در ادامه به روش های درمان و رفع گردی پشت (قوز) میپردازیم .
اگر هنگام نگاه کردن به آینه متوجه شده اید شانه ها یتان به سمت جلو افتاده، سرتان جلوتر از بدن قرار گرفته یا قسمت بالایی پشتتان حالت گرد پیدا کرده است، احتمالاً دچار گردی پشت یا همان قوز پشت شده اید.
امروزه به دلیل ساعت های طولانی کار با کامپیوتر، استفاده مداوم از تلفن همراه، پشت میز نشینی، رانندگی و حتی کم تحرکی، این مشکل بسیار شایع تر از گذشته شده است. بسیاری از افراد تصور می کنند قوز پشت فقط ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، اما واقعیت این است که این عارضه میتواند باعث درد گردن، درد شانه، خستگی عضلات پشت، محدود شدن حرکت شانه ها و حتی کاهش اعتماد به نفس شود.
خبر خوب این است که در بیشتر افراد، مخصوصاً زمانی که گردی پشت ناشی از وضعیت نامناسب بدن باشد، با انجام تمرین های اصلاحی مناسب و تغییر چند عادت روزانه می توان تا حد زیادی این مشکل را برطرف کرد.
در این مقاله ابتدا با علت های ایجاد گردی پشت آشنا می شوید، سپس یاد می گیرید چگونه در خانه وضعیت بدن خود را بررسی کنید و در ادامه مؤثرترین تمرین های اصلاحی را قدم به قدم آموزش می دهیم تا بتوانید با صرف روزانه چند دقیقه، به مرور وضعیت ستون فقرات و شانه های خود را بهبود دهید.
درمان و رفع گردی پشت
گردی پشت (قوز) چیست؟
گردی پشت که در اصطلاح پزشکی به آن کیفوز (Kyphosis) گفته می شود، به افزایش غیرطبیعی انحنای قسمت بالایی ستون فقرات اشاره دارد. در حالت طبیعی، ستون فقرات دارای انحناهای ملایمی است که به حفظ تعادل و جذب فشارهای وارد شده به بدن کمک می کنند؛ اما زمانی که انحنای ناحیه سینه ای بیش از حد طبیعی شود، پشت حالت خمیده یا قوزدار پیدا می کند.
البته همه انواع گردی پشت یکسان نیستند. در بسیاری از افراد، مخصوصاً نوجوانان و افرادی که ساعات زیادی پشت میز می نشینند، این مشکل به دلیل وضعیت نامناسب بدن ایجاد می شود که به آن گردی پشت وضعیتی گفته می شود. این نوع معمولاً با تمرین های اصلاحی، تقویت عضلات پشت و اصلاح نحوه نشستن و ایستادن قابل بهبود است.
در مقابل، برخی افراد به دلیل بیماری های ستون فقرات، پوکی استخوان، شکستگی مهره ها یا مشکلات مادرزادی دچار کیفوز می شوند. در چنین شرایطی ممکن است درمان به بررسی پزشکی، فیزیوتراپی یا روش های تخصصی تر نیاز داشته باشد.
علائم گردی پشت
📌اگر چند مورد از علائم زیر را دارید، ممکن است دچار گردی پشت شده باشید:
– افتادگی شانه ها به سمت جلو
– جلو آمدن سر نسبت به بدن
– خمیده گی قسمت بالایی پشت
– درد یا احساس خستگی در گردن و شانه ها
– درد بین دو کتف
– کاهش دامنه حرکتی شانه ها
– احساس گرفتگی عضلات سینه
– خستگی هنگام نشستن یا ایستادن طولانی
هرچه این مشکل زودتر تشخیص داده شود، اصلاح آن معمولاً ساده تر و سریع تر خواهد بود.
درمان و رفع گردی پشت
مهم ترین علت های ایجاد گردی پشت
گردی پشت معمولاً به صورت ناگهانی ایجاد نمی شود، بلکه نتیجه تکرار عادت های نادرست در طول ماه ها یا حتی سال ها ست. مهم ترین دلایل بروز این مشکل عبارت اند از:
۱. استفاده زیاد از موبایل
پایین نگه داشتن مداوم سر هنگام کار با تلفن همراه باعث می شود فشار زیادی به مهره های گردن و قسمت بالایی ستون فقرات وارد شود. به مرور زمان این وضعیت می تواند باعث جلو آمدن سر و افزایش گردی پشت شود.
۲. نشستن طولانی پشت میز
افرادی که ساعت های زیادی پشت کامپیوتر یا میز کار می نشینند، معمولاً به مرور شانه های خود را به سمت جلو می آورند و ستون فقرات از حالت طبیعی خارج می شود.
۳. ضعف عضلات پشت
ضعف عضلات بین دو کتف، عضلات پشت شانه و عضلات مرکزی بدن باعث می شود حفظ وضعیت صحیح بدن دشوار شود و شانه ها به سمت جلو کشیده شوند.
۴. کوتاهی عضلات سینه
کوتاه شدن عضلات سینه یکی از مهم ترین دلایل افتادگی شانه هاست. زمانی که این عضلات سفت و کوتاه شوند، شانه ها را به سمت جلو می کشند و انحنای پشت بیشتر می شود.
۵. کم تحرکی
نداشتن فعالیت بدنی منظم باعث ضعیف شدن عضلات نگهدارنده ستون فقرات می شود و احتمال ایجاد گردی پشت را افزایش می دهد.
۶. رشد سریع در نوجوانی
در برخی نوجوانان، رشد سریع قد همراه با ضعف عضلات و وضعیت نامناسب بدن می تواند باعث ایجاد یا تشدید گردی پشت شود.
۷. پوکی استخوان و افزایش سن
در افراد مسن، کاهش تراکم استخوان و تغییر شکل مهره ها یکی از دلایل مهم ایجاد کیفوز محسوب می شود و نیاز به بررسی پزشکی دارد.
چگونه در خانه گردی پشت خود را بررسی کنیم؟
اگر مطمئن نیستید که دچار گردی پشت شده اید یا خیر، می توانید با یک تست ساده وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید. این تست جایگزین معاینه پزشکی نیست، اما می تواند دید خوبی از وضعیت ستون فقرات به شما بدهد.
تست تشخیص گردی پشت با دیوار
1. پشت به دیوار بایستید.
2. پاشنه پاها حدود ۵ تا ۱۰ سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد.
3. باسن و قسمت بالایی پشت را به دیوار بچسبانید.
4. بدون اینکه چانه را بالا ببرید، بررسی کنید آیا پشت سرتان به راحتی به دیوار می رسد یا خیر.
اگر برای تماس سر با دیوار مجبور می شوید گردن را بیش از حد به عقب ببرید یا این کار برایتان دشوار است، ممکن است دچار گردی پشت وضعیتی یا جلو آمدگی سر باشید و بهتر است وضعیت خود را دقیق تر بررسی کنید.
«نکته: اگر علاوه بر گردی پشت، درد شدید، بی حسی، ضعف عضلانی یا سابقه آسیب دیدگی ستون فقرات دارید، قبل از شروع تمرین ها با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.»
بهترین تمرینهای اصلاح گردی پشت
برای گرفتن بهترین نتیجه، تمرین ها را به همین ترتیب انجام دهید: ابتدا کشش عضلات سینه، سپس فعال سازی عضلات گردن و در پایان تقویت عضلات پشت.
۱. کشش عضلات سینه (Doorway Stretch)
نحوه انجام 👈 کنار چهارچوب در بایستید. ساعد ها را روی دو طرف چهارچوب قرار دهید و یک قدم آرام به جلو بردارید تا جلوی سینه کشیده شود. کمر را گود نکنید و شانه ها را پایین نگه دارید.
۳ ست – هر بار ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
این حرکت چه کمکی می کند؟
کوتاهی عضلات سینه یکی از مهم ترین دلایل افتادگی شانه ها ست. با کشش این عضلات، شانه ها راحت تر به وضعیت طبیعی بر می گردند.
—
۲. جمع کردن چانه (Chin Tuck)
نحوه انجام 👈 در حالت نشسته یا ایستاده، بدون اینکه سر را بالا یا پایین ببرید، چانه را به آرامی به سمت عقب بکشید؛ انگار می خواهید غبغب ایجاد کنید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
۲ تا ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
این حرکت چه کمکی می کند؟
باعث تقویت عضلات عمقی گردن می شود و به اصلاح وضعیت سر به جلو کمک می کند.
—
۳. فرشته روی دیوار (Wall Angel)
نحوه انجام👈 پشت، باسن و سر را به دیوار تکیه دهید. دست ها را به شکل حرف W کنار بدن قرار دهید و به آرامی آن ها را تا بالای سر حرکت دهید و دوباره پایین بیاورید. تا حد امکان آرنج و مچ دست با دیوار تماس داشته باشند.
تعداد – ۲ تا ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
این حرکت چه کمکی می کند؟
انعطاف پذیری شانه ها را افزایش داده و عضلات بین دو کتف را فعال می کند تا وضعیت بدن بهتر حفظ شود.
—
۴. باز کردن کش (Band Pull Apart)
نحوه انجام👈 یک کش ورزشی را مقابل سینه با دست های صاف نگه دارید. با نزدیک کردن کتف ها به هم، کش را به طرفین بکشید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
تعداد – ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار
این حرکت چه کمکی می کند؟
عضلات میانی پشت و پشت شانه را تقویت می کند و از افتادگی شانه ها جلوگیری می کند.
—
۵. حرکت Y Raise
نحوه انجام👈 روی شکم دراز بکشید و دست ها را به شکل حرف Y بالای سر قرار دهید. شست ها رو به سقف باشند. دست ها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید، ۲ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
تعداد – ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
این حرکت چه کمکی می کند؟
عضلات بالایی پشت و تثبیت کننده های کتف را تقویت می کند و به صاف تر شدن وضعیت بدن کمک می کند.
—
۶. حرکت T Raise
نحوه انجام👈 روی شکم بخوابید و دست ها را کاملاً باز کنید تا بدن شکل حرف T پیدا کند. با نزدیک کردن کتف ها به یکدیگر، دست ها را از زمین بلند کنید و سپس آرام پایین بیاورید.
تعداد – ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
این حرکت چه کمکی می کند؟
عضلات بین دو کتف را تقویت می کند و نقش مهمی در کاهش گردی پشت دارد.
—
۷. حرکت کبرا (Prone Cobra)
نحوه انجام👈 روی شکم بخوابید. دست ها کنار بدن باشند. سینه را کمی از زمین بلند کنید، شانه ها را عقب ببرید و کتف ها را به هم نزدیک کنید. نگاه رو به زمین باشد تا گردن در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
مدت اجرا – ۳ ست – هر بار ۱۵ تا ۲۰ ثانیه
این حرکت چه کمکی می کند؟
باعث تقویت عضلات پشت، گردن و شانه ها می شود و به حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات کمک می کند.
—
۸. حرکت سوپرمن (Superman)
نحوه انجام👈 روی شکم بخوابید. هم زمان دست ها و پاها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید، ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
تعداد – ۲ تا ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار
این حرکت چه کمکی می کند؟
عضلات پشت، باسن و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند و باعث افزایش پایداری ستون فقرات می شود.
اشتباهات رایج هنگام اصلاح گردی پشت
❌❌❌ بسیاری از افراد با وجود انجام تمرین های اصلاحی، نتیجه مطلوبی نمی گیرند. دلیل این موضوع معمولاً انجام نادرست تمرین ها یا ادامه دادن عادت های اشتباه روزانه است.
۱. فقط انجام حرکات کششی
برخی افراد تصور می کنند کشش عضلات سینه به تنهایی برای درمان گردی پشت کافی است، در حالی که ضعف عضلات پشت نیز باید هم زمان برطرف شود. بهترین نتیجه زمانی به دست می آید که تمرین های کششی و تقویتی در کنار هم انجام شوند.
۲. تمرین نامنظم
انجام تمرین ها فقط یک یا دو بار در هفته تأثیر قابل توجهی ندارد. برای مشاهده تغییرات، بهتر است حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته تمرین کنید.
۳. حفظ عادتهای اشتباه
اگر بعد از تمرین دوباره ساعت ها با شانه های افتاده پشت میز بنشینید یا هنگام استفاده از تلفن همراه سرتان را بیش از حد پایین نگه دارید، روند بهبود بسیار کند خواهد شد.
۴. عجله برای نتیجه
گردی پشت معمولاً طی ماه ها یا سال ها ایجاد شده است؛ بنابراین طبیعی است که اصلاح آن نیز به زمان نیاز داشته باشد. استمرار مهم تر از شدت تمرین است.
—
برنامه روزانه ۱۰ دقیقه ای برای اصلاح گردی پشت
اگر زمان زیادی برای ورزش ندارید، برنامه زیر می تواند انتخاب مناسبی باشد:
✅ کشش عضلات سینه: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه × ۳ ست
✅ Chin Tuck: ۱۰ تا ۱۵ تکرار
✅ Wall Angel: ۱۰ تا ۱۲ تکرار
✅ Band Pull Apart: ۱۲ تا ۱۵ تکرار
✅ Y Raise: ۱۰ تا ۱۲ تکرار
✅ T Raise: ۱۰ تا ۱۲ تکرار
✅ Prone Cobra: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه × ۳ ست
✅ Superman: ۸ تا ۱۲ تکرار
انجام این برنامه حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان می برد و اگر به صورت منظم انجام شود، می تواند نقش مؤثری در بهبود وضعیت بدن داشته باشد.
—
اصلاح گردی پشت چقدر زمان می برد؟
مدت زمان بهبود به علت ایجاد گردی پشت، شدت مشکل، سن و میزان پایبندی به تمرین ها بستگی دارد.
اگر گردی پشت از نوع وضعیتی باشد، بسیاری از افراد با انجام منظم تمرین ها و اصلاح عادت های روزانه، معمولاً طی ۶ تا ۱۲ هفته تغییرات قابل توجهی در وضعیت بدن خود مشاهده می کنند.
البته اگر گردی پشت ناشی از بیماری های ستون فقرات، پوکی استخوان، شکستگی مهره ها یا مشکلات مادرزادی باشد، درمان باید زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.
—
جمع بندی
گردی پشت یکی از شایع ترین مشکلات اسکلتی ـ عضلانی دنیای امروز است که بیشتر به دلیل استفاده طولانی از موبایل، کار با کامپیوتر، پشت میز نشینی و کم تحرکی ایجاد می شود.
خوشبختانه در بیشتر موارد، اگر این مشکل از نوع وضعیتی باشد، با اصلاح سبک زندگی، انجام تمرین های مناسب و استمرار در برنامه تمرینی می توان تا حد زیادی آن را بهبود بخشید.
به یاد داشته باشید که نتیجه گرفتن از تمرین های اصلاحی به زمان نیاز دارد. روزی چند دقیقه تمرین منظم، بسیار مؤثرتر از انجام تمرین های سنگین و نامنظم است.
اگر این مقاله برایتان مفید بود، آن را با دوستان و اعضای خانواده خود به اشتراک بگذارید تا آن ها نیز بتوانند از بروز یا پیشرفت گردی پشت جلوگیری کنند.
—
سوالات متداول
آیا گردی پشت با ورزش کاملاً درمان میشود؟
اگر علت گردی پشت، وضعیت نامناسب بدن و ضعف عضلات باشد، در بسیاری از افراد با تمرینهای اصلاحی و تغییر عادتهای روزانه بهبود قابلتوجهی ایجاد میشود.
بهترین ورزش برای قوز پشت چیست؟
ترکیبی از کشش عضلات سینه، تقویت عضلات بین دو کتف، تمرینهای تثبیتکننده شانه و اصلاح وضعیت گردن، بهترین نتایج را به همراه دارد.
چند بار در هفته باید تمرین کنم؟
پیشنهاد میشود تمرینها را ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید و در کنار آن به وضعیت صحیح نشستن، ایستادن و استفاده از تلفن همراه نیز توجه داشته باشید.
آیا استفاده از قوزبند باعث درمان میشود؟
قوزبند ممکن است در برخی شرایط و با تجویز متخصص به یادآوری وضعیت صحیح بدن کمک کند، اما بهتنهایی درمان محسوب نمیشود. تقویت عضلات و اصلاح عادتهای روزانه نقش اصلی را در بهبود گردی پشت دارند.
آیا کودکان و نوجوانان هم ممکن است دچار گردی پشت شوند؟
بله. استفاده زیاد از تلفن همراه، نشستن طولانی، حمل نادرست کیف مدرسه و ضعف عضلات میتواند باعث ایجاد گردی پشت در سنین پایین شود. تشخیص زودهنگام و انجام تمرینهای مناسب معمولاً نتایج بسیار خوبی به همراه دارد.